Уйкусизлик

Уйкусизлик

27.04.2018 0 By Davolash.uz

Уйкусизлик сабаблари — уйқу бузилишининг сабаблари, уй шароитида ёрдам чоралари

Уйда уйқусизлик билан курашиш учун нима қилиш керак? Уйқусизлик ва уйқу бузилишининг бошқа турлари деярли бутун дунё миқёсдаги муаммодир. Кимдир «уйқусизликдан қийналмоқда» деб, биз нафақат уйқу давомийлиги қисқалигини, балки ухлаб қолиш қийинлиги ва тез-тез уйғониб кетишни назарда тутамиз, бу еса ҳордиқ чиқаришга йўл қўймайди ва ерталаблари чарчоқлик ҳисси билан уйғонишга олиб келади. Тунги уйқусизлик деярли ҳар бир киши учун таниш, алоҳида муаммо сифатида болаларнинг кундузи ухламаслиги ҳам қаралади, у боланинг ўзига хос хусусияти ёки асаб тизими бузилишининг аломати бўлиши мумкин. Агар уйқусизлик одамни вақти-вақти билан безовта қилиб турса, у ҳолда дори-дармонлар билан даволаш масаласига еҳтиёж йўқ. Уйқусизликдан азият чекишга олиб келадиган сабабларни, шунингдек кечалари ухлай олмаса нима қилиш кераклиги ва уй шароитида уйқусизликни йенгиш учун мутахассис маслаҳатларини кўриб чиқамиз.

Уйқу бузилишларининг организмга таъсири

Шундай одамлар борки, кучларини тиклаш учун 5-6 соатлик уйқу уларга йетарли бўлади, бошқаларга еса одатда кунига катталар учун меъёрий бўлган 8-9 соатлик уйқу ҳам йетарли бўлмайди. Булар кишининг индивидуал хусусиятларига тааллуқли, шунингдек, ухлаш ва уйғониш учун қайси вақт қулайлигига қараб кишиларни «тўрғай», «бойқуш» ва «кабутарлар»га ажратишга имкон берадиган циркад ритми ҳам.

Қоида тариқасида, соғлом одам 7-10 дақиқа ичида осонгина уйқуга кетади, туни билан уйғонмай ухлайди ва тонгда тетик ва янги кунга тайёр бўлиб уйғонади. Ҳар куни уйқусизлик қийнаётган кишининг аҳволи еса мутлақо бошқача бўлади. Бундай ҳолларда қандай қилиб уйқуни яхшилаш мумкин, уни яхшилаш учун учун нима қилиш керак, қачон шифокорга бориш керак ва қайси вазиятларда уйқусизлик каби муаммо билан мустақил курашиш мумкин? Яхши ухламайдиганлар уйда нима қилишлари керак ва бирон нимани ўзгартириш керакми?

Уйқунинг бузилиши, ақлий ва жисмоний кучни тиклаш учун тўлиқ даврнинг йетишмаслиги — нафақат сезиларли даражада умумий аҳволни ёмонлаштирадиган, балки деярли барча организм тизимлари фаолиятининг бузилишига олиб келадиган омиллардан биридир. Уйқудан маҳрум қилиш — қадимги Хитойда қўлланилган қийноқ усулларидан бири бўлган. Ухлай олмаслик кучли бош оғриғига, онг чалкашлигига, ҳушдан кетишга ва галлюцинацияга сабаб бўлади. Уйқусизликнинг организмга таъсирини ўрганиш бўйича ўтказилган замонавий тадқиқотлар шуни кўрсатдики, бироз уйқу йетишмаслигида ҳам бош мия фаолияти бузилади, бу еса сезги, фикрлаш ва мантиқий мулоҳазалар қилиш қобилиятига таъсир кўрсатади.

Узоқ давом етадиган уйқусизлик ана шундай оқибатларга олиб келади. Лекин одатий тунги уйқусизлик ҳам иш фаолиятининг сустлашишига, соғликка зарар йетказиши ва руҳий тушкунликка ўхшаш ҳолатга олиб келиши мумкин. Аслида, уйқусизликка дучор бўлганда пайдо бўладиган биргина савол — қандай ухлаб қолса бўлади? Бироқ, аввало уйқу бузилишига сабаб бўладиган омилларни тушуниш керак.

Нима уйқусизликни келтириб чиқаради?

Уйқусизликнинг сабаблари жуда хилма-хил бўлиб, нотўғри овқатланишдан ториб, то гормонал касалликларгача боради. Уйқу чуқурлиги ва давомийлигига таъсир қилувчи енг кенг тарқалган омиллар қуйидагилардан иборат:

  • Ноқулай ёки ноодатий уйқу учун шароитлар: шовқинли ёки ёруғ хоналар, иссиқ, совуқ, хонада кислород миқдорининг камлиги, тутун аралашмалари, айниқса тамаки тутуни, ўткир ҳидлар, ноқулай тўшак, ёстиқ ва ҳоказо.
  • Ётишдан олдин ёки кун давомида асаб фаолиятини рағбатлантирадиган озиқ-овқат, ичимлик ёки препаратларни қабул қилиш (қаҳва, кўк чой, шоколад, кола, ва кофеин ва гуарана асосли «тетиклаштирувчи» ичимликлар). Тамаки тутунида мавжуд бўлган никотин ҳатто пассив чекишда ҳам уйқуга салбий таъсир кўрсатади;
  • Турмуш тарзидаги ўзгаришлар, шу жумладан қисқа муддатли: саёҳат, иш сафари, меҳмончиликка борганда, иш, яшаш жойини, никоҳ ҳолатини ўзгартириш;
  • Стресс ҳолатлари, айниқса, нохуш ҳодиса ва фикрларни «қўйиб юбормайдиган» ригид хусусиятли, кучли емоционал шахсларда. Сурункали уйқусизликдан азият чекаётган инсонлар муаммоси алоҳида ажратилади. Кўпинча уларни тун яқинлашиб келишининг ўзи қўрқитади, уларда «Менда уйқусизлик борку, қандай қилиб ухлайман?» деган савол доираси ҳосил бўлади, бу ўз навбатида стресс ва безовталикни чақиради, наижада уйқу фазасининг биринчи босқичлари бошланмайди;
  • Касалликлар, улар нафақат касаллик аломати сифатида уйқусизлик билан боғлиқлиги, балки оғриқ, жиғилдон қайнаши, талвасалар, тез-тез сийиш, йўтал, нафас олиш билан боғлиқ қийинчиликлар, ички ва ташқи қўзғатувчиларга ҳаддан ташқари жавоб реакцияси туфайли ҳам ухлашга йўл қўймайди.
  • Организмдаги физиологик гормонал ўзгаришлар ҳам қисқа муддатли уйқусизликка олиб келиши мумкин. Аёллар кўпинча ҳайз олди ва ҳайз пайтида уйқу билан боғлиқ муаммоларга дучор бўлишади, улардан кўпинча уйқусизлик 3 кундан буён ўтиб кетмаётганлиги шикоятини ешитиш мумкин. Усбу физиологик жараёнлар туфайли гормонал мувозанатнинг бузилиши тахминан 3-4 кун давом етади. У даволашни талаб қилмасдан мустақил равишда йечим топади;
  • Баъзи дори препаратларини қабул қилиш уйқуга таъсир қилади. Ситрамон таркибидаги кофеин асаб тизимининг қўзғалишига олиб келади. Шамоллашларда қўлланиладиган бронхолитин ва таркибида псевдоефедрин бўлган дорилар уйқусизликка олиб келиши мумкин;
  • Циркад ва суткалик ритмнинг бузлиши: бошқа вақт зоналарига ўтиш, кундузги ва кечки иш сменаларининг алмашиниб келиши, кечки вақтда фаол дам олиш ва ўйин-кулгу қилиш, шунингдек дам олиш кунлари узоқ ухлаш одати;
  • Турли оғирликдаги депрессив ҳолатлар.

Ичимликлар ва озиқ-овқат маҳсулотларининг таъсири

«Беозор» кўринган, оддий углеводларга бой бўлган маҳсулотлар (конфеталар ва ширинликлар, газланган ичимликлар ва ҳоказо) ётишдан олдин истеъмол қилинса, улар қисқа вақт ўтиб қонда глюкоза миқдорининг бирданига тушиб кетишига олиб келиши мумкин, натижада ҳосил бўлган очлик ҳисси ухлашга халақит беради.

Мутахассислар кечки таомномага оддий углеводларни киритишни тавсия қилишмайди, ётишдан 1-1,5 соат олдин бир бўлак пишлоқ билан буғдойли нон, банан, сут, тухум истеъмол қилишни тавсия етадилар. Маълумки, ёғли, қийин ҳазм бўладиган озиқ-овқат уйқунинг бошланишига тўсқинлик қилади. Бироқ сомнолог-олимларниг таъкидлашича, кенг тарқалган «оч қоринга ухлаш керак» деган фикр, шунингдек, «ухлашдан 3 соат олдин овқатланиш керак» деган парҳез тутувчилар маслаҳати ҳам ухлаб қолиш жараёнига ва уйқуга салбий таъсир кўрсатади. Ўз навбатида, уйқу йетишмаслиги организмда енергияга бўлган еҳтиёжни кучайишига олиб келади, бу еса очлик ҳисси пайдо бўлиши ва парҳезнинг бузилишига сабаб бўлади.

Шуни алоҳида таъкидлаш керакки, спиртли ичимликлар ҳам уйқуга таъсир кўрсатади. Оз миқдордаги шароб ёки коняк ухлаб қолишга ёрдам бериши ҳақидаги фикр тадқиқотчилар томонидан тўлиқ тасдиқланмаган. Ҳақиқатан ҳам, алкогол седатив таъсир кўрсатади, аммо бу таъсир жуда қисқа муддатли бўлади. Бир стакан ичиб ухлаб қолган бўлсада, одам чуқур уйқу фазасида уйғониб кетади: спиртли ичимликлар айнан ана шу фазага салбий таъсир кўрсатади. Уйқусизликка қарши курашишнинг бундай усули узоқ дам олишга ёрдам бермайди.

Мутахассислар ёрдамисиз уйқусизлик билан курашиш мумкинми?

Уйқусизликка сабаб бўладиган баъзи омиллар билан мустақил курашиш мумкин, бунга кун тартибини ва ухлаш учун шароитларни ўзгартириш, қўзғатувчиларга бўлган сезгирликни пасайтириш ёки қабул қилинаётган дори воситаларини аналогларига алмаштириш орқали еришса бўлади. Агар уйқуга руҳий тушкунлик таъсир қилаётган бўлса ёки уйқуни яхшилаш учун анъанавий усулларидан фойдаланиш самара бермаса, дорилар билан даволаш учун мутахассисга мурожаат қилиш керак бўлади.

Яна бир қатор уйқусизликка олиб келадиган омиллар мавжуд бўлиб, уларни мустақил бартараф қилиб бўлмайди. Бундай ҳолларда мутахассис ёрдами талаб етилади. Улар қуйидагилардир:

  • Бош мия чайқалиши оқибатлари, нейроинфекция, неврологик ва психотик ҳолатлар ва асаб тизимининг бошқа касалликлари;
  • Оғриқлар ёки сезиларли ноқулайлик туфайли уйқуга тўсқинлик қилиш ёки уйғониб кетиш билан кечадиган касалликлар;
  • Тунги апное, уйқу пайтида нафас олиш бузилишлари;
  • Генетик етиологияли уйқусизлик, ирсий омиллар.

Бундай бузлишларни даволаш асосий касалликнинг терапиясидан бошланади, даволаш уйқусизликка қарши препаратлар билан бирга олиб боради. Бугунги кунда уйқсузилик хавфини оширадиган 30 дан ортиқ касаллик аниқланган. 20 фоиз ҳолларда шифокорлар сабабчи омилларни аниқлай олишмайди.

Вазият нима сабабли юзага келганидан қатъи назар, бу сизнинг соғлиғингизга деярли дарҳол таъсир қила бошлайди, айниқса, уйқусизлик 3 кун ёки ундан кўп вақт давом еца. Агар уйқу бузилиши бир ҳафтадан узоқ давом еца, шошилинч чоралар кўриш керак. Қандай қилиб ўзингизга ёрдам беришингиз мумкин, уйда уйқусизликка қарши нима қилиш керак ва ушбу муаммони уйқу мутахассислари — сомнолог-шифокорлар қандай ҳал қилишади?

Уйқусизликни даволашнинг умумий тамойиллари унинг юзага келишига сабаб бўлган омилларга асосланади. Уйқу бузилиши ҳолатларнинг 80% иккиламчи бўлгани туфайли, ушбу ёндашув жуда кўп ҳолатларда ёрдам беради. Сабабларини бартараф қилиш ва даволашни ҳақиқатда самарали бўлиши учун психотерапевт, психиатр, тиббий даволаш профил шифокорлари (гастроентеролог, кардиолог ва бошқалар) билан маслаҳатлашиш керак бўлиши мумкин.

Кўпинча уйқу бузилиши тез-тез навбатчиликда турадиганлар ва командировкаларда бўладиганларда, шунингдек, шунчаки кеч ётиб, кеч уйғонадиган кишиларда кузатилади. Агар ушбу омиллар туфайли уйқусизлик ривожланган бўлса, муаммоларни ҳал қилиш учун уйда шароитида нима қилиш керак? Бунда кун тартибини нормаллаштириш бўйича тавсиялар ёрдам беради. Вақт минтақаларини ёки иш жадвали ўзгарганда тезда қайта тиклаш учун шифокор мелатонин — уйқу гормонининг синтетик аналогини белгилаши мумкин.

Дори-дармонсиз ухлаб қолиш учун ўзимга қандай ёрдам беришим керак?

Ёрдамчи восита сифатида уйқусизлик ташхисида халқ табобати рецептлари ишлатилиши мумкин. Курашни кун тартиби ва овқатланиш рационини қайта кўриб чиқишдан бошлаган маъқул.

Олимларнинг тадқиқотларига кўра, уйқу хусусиятлари серотонин ва мелатонин гормонлари даражасига боғлиқ. Мутахассислар серотонин ишлаб чиқаришга таъсир қилувчи ва озиқ-овқатда мавжуд бўлган аминокислоталарни аниқладилар. Ўз таомномангизга ўзгартиришлар киритб, сиз дори-дармонларсиз уйқусизликдан ҳалос бўлишингиз мумкин.

Масалан, триптофан аминокислотаси қуйидаги маҳсулотларда мавжуд: курка гўшти, қовоқ уруғи, денгиз маҳсулотлари, сут, ёнғоқ, тухум.

Ухлашга ёрдам берувчи табиий мелатонин ишлаб чиқаришни рағбатлантириш учун гилос ва ёнғоқлардан фойдаланиш тавсия етилади.

Олимлар таомномада магний сақлаган маҳсулотларни кўпайтиришни маслаҳат беришади. Магний йетишмовчилигидан аҳолининг 70 фоизидан кўпроғи азият чекади, бу юқори даражада безовталаниш ва ухлаб қолишда юз берадиган қийинчиликларга олиб келади. Магнийнинг оптимал йетказиб берувчиси — мева ва сабзавотлар, банан, карам, бодом.

Шундай қилиб, таомномани ўзгартириб, соғлиғингизни яхшилашингиз, шунингдек, уйқусизлик каби жиддий муаммоларни бартараф етишингиз мумкин.

Уйқуни яхшилаш учун қўшимча равишда нима қилса бўлади?

Ётишдан 1-1,5 соат олдин давомида иссиқ ванна қабул қилиш, ўқиш ёки ҳаракациз машғулотлар, медитация, тинчланиш амалиётлари уйқуга кетишни осонлаштиради. Ётоқхонада ухлаш учун барча зарур шароитлар мажудлигини ҳам назорат қилинг: тоза ҳаво, қоронғулик (ёруғлик мелатонин ишлаб чиқаришни пасайтиради), сукунат.

Агар уйқусизлик давом еца, нима қилиш керак? Қўшимча равишда седатив таъсирга ега осъимлик дамламалари қабул қилиш ёки ароматик мойли ванналар қабул қилиш мумкин. Агар уйқуни доимий яхшиланишига еришилмаса — мутахассисга мурожаат қилиш вақти келган бўлади.

 

Rating: 5.0/5. From 1 vote.
Please wait...