Озиш учун

Озиш учун

27.04.2018 0 By Davolash.uz

Озиш учун машқлар — самарали оздирувчи машқ турлари, тасвиялар, қоидалари

Озиш учун енг самарали машқлар сони талайгина. Ҳар бир киши сарви қомат бўлиш қанчалик ажойиб еканлигидан хабардор бўлса керак.

Кўпчилик ортиқча вазндан қутилишга ҳаракат қилади, лекин аслида баъзи бир қоидаларсиз барча уринишлар пучга чиқади.

Оздирувчи машқлар бажаришнинг ўзи еса йетарли бўлмаслиги мумкин. Машқ ёрдамида тўғри озиш усуллари мақодада батафсил ёритилади.

Ҳомиладорлик даврида, стресс ҳолатида бўлиш, ишда «зарарли» тамаддилар қилиш, мувозанатли овқатланмаслик, камҳаракат ҳаёт тарзи — буларнинг барчаси тана вазнини оширади, шунда хушбичимлик, гўзаллик ва саломатикни тиклашга ёрдам берадиган усулларини топиш керак бўлади.

Бундай ҳолатда асосий қоидалардан бири жисмоний фаолликни ошириш ҳисобланади.

Озиш учун машқлар комплексини танлаш

Ёғлар ёқилишни бошлаши ва тезда озиш учун нафақат самарали машқларни бажариш керак, балки уларни жисмоний тайёргарлик даражасига мослаштириб, муайян бир муаммони бартараф етишга йўналтириш керак.

Бироқ, агар бир соҳадаги ортиқча ёғларни йўқотиш керак бўлса, фақатгина шунга қаратилган машқларни бажариш ҳам ярамайди.

Бутун танани оздириш учун машқ бажариш янада самарали бўлади, фақат енг муаммоли ҳудудга алоҳида урғу берилади.

Ортиқча юк олиш ёки хуш келмайдиган машқларни бажариш тасвия етилмайди — бу машқларни бажариш истагини тезда йўқотади ва кўпчилик ҳолларда озиш истагида бўлган инсон ҳеч қандай натижага еришмасдан машқларни ташлаб қўяди.

Танангиз учун машқлар комплекси:

1. Шейпинг — бу машқлар мажмуаси, албатта, сизнинг қоматингизни тузатади. Рақс ҳаракатлари + аеробика туфайли сиз тез орада ўз муаммоли соҳаларингиздан халос бўласиз. Шейпингда ҳаракатлар тез бажарлиши сабабли, бу усул ғайратли ва фаол кишиларга мос келади.

2. Пилатес — ҳаммага мос келадиган, озиш учун енг хавфсиз машқлар мажмуаси. Машқлар аста-секин, чўзилувчан ҳаракатлардан иборат. Машғулотлар қорин, кичик тос ва ва бел мушакларига йўналтирилади, ҳомиладор аёллар ва оналар учун ушбу машқ комплекси жуда яхши мос келади.

3. Фитбол — катта тўп билан машқ бажариш комплекси. Ушбу комплекс сизга ёғ тўпланмаларидан қутулишга ва мушакларингизни мустаҳкамлашга ёрдам беради.

4. Қорин рақси — ушбу комплекс шарқона рақсларни севувчиларига мос келади. Шарқона рақслар билан мунтазам шуғулланиб, сиз осонликча ажойиб кўринишга ега бўласиз ва ортиқча ёғлардан қутуласиз. Бу машқлар мажмуидаги асосий иш юки сон ва қорин мушаклари йўналтирилганлиги билан изоҳланади.

Мос келадиган машқлар комплексини танлаб, мунтазам равишда уларни бажариш сизга нафақат ортиқча вазндан халос бўлиш ва қоматингизни яхшилашга, балки танангизни чиниқтириш, кайфиятни яхшилаш ва стрессга чидамлироқ бўлишга ёрдам беради.

Тренажерларсиз уй шароитида бажариладиган машқлар ёрдамида озиш

Чексиз тўпламдаги машқлар орасидан енг самаралилари алоҳида ажратилади. Машғулотлар дастурига қуйидагиларни киритиб, қисқа вақт ичида улкан натижаларга еришиш мумкин:

1. Югуриш — катта мушак гуруҳларининг аксариятини ишлашга мажбур қиладиган оддий ва арзон спорт тури. Бундан ташқари, у координацияни, йенгиллик ва ҳаракатчанликни ривожлантириш имконини беради, стрессдан халос бўлишга имкон берувчи медитатив таъсирга ега ва тезда озиш беришга ёрдам беради.

2. Тез юриш — бу югуришнинг алтернативаси, айниқса, тайёргарлиги дарҳол югуришга мос келмайдиган енди бошлаётганлар учун мос. Мунтазам шуғулланишлар ёғ ёқилишини таъминлайди ва келажакда югуришга ўтиш имконини беради.

3. Сакрашлар — тез озишни таъминлайди. Арғамчи билан бажарилиши мумкин (анъанавий, бир оёқда ва ҳк). Шунингдек қўшимчалардан фойдаланмасдан ҳам амалга оширилиши мумкин: ярим ўтиришдан сакраш, тиззаларни қўллар билан қучиб ва бошқалар.

4. Планка — ҳар қандай юқори самарали машғулотлар комплекси таркибида мавжуд бўлган машқ. Ушбу универсал машқ корпус ва қўл-оёқ мушакларини тонусда ушлаш имконини беради. Бажариш давомида бутун тана мушакларини жалб қилиб, планка турли хил модификацияларга ега: билакларда, текис қўлларда, ёнча, кўтарилган оёқ билан.

5. Отжимание. Ҳеcк ким бу машқсиз озишга уринмайди. Планкада бўлгани каби, отжимание ҳам асосий мушак гуруҳларини жалб қилади ва қўшимча равишда кўкракни янада таранг ва сезиларли қилишга ёрдам беради.

6. Ўтириб-туриш — думба, сонларнинг орқа юзаси, бел ва қорин мушакларини ишлатиш имконини беради. Айниқса, тананинг бир хил текисликда жойлашган (белни букмасдан), кенг ёйилган тиззалар билан бажариладиган тури — «плие»ни алоҳида таъкидлаш керак, у сонларнинг орқа юзасини оздириш учун жуда самарали машқ ҳисобланади.

7. Оёқлар билан «қайчи» машқи — сон ва думбани оздириш учун турли хил вариацияларда мавжуд: ўтирган ҳолда, ёнбошда ётиб, емаклаш ҳолатида

Озиш учун машқлар бажариш қоидалари ва фойдали маслаҳатлар

Муайян қоидаларга риоя қилиб, тавсиялар аниқ бажарилса, оздирадиган машқларнинг самараси айниқса юқори бўлади. Уларсиз ёғларнинг ёқилиши шунчаки бошланмайди, баъзилари еса машқлар таъсирини кучайтиради ва керакли қоматга қисқа вақт ичида еришишга ёрдам беради.

• Ҳар қандай машғулотлар, хоҳ у югуриш, фитнес-машқлар, рақс ва бошқалар бўлсин, албатта қизиниб олишни талаб етади. Бу мушаклар, бойламлар ва бўғимларни тайёрлайди ва шикастланиш еҳтимолини минималлаштиради.

• Машғулотлар машаққатли, аммо барибир авайлочи тартибда бўлиши керак. Ҳафтада 3-4 марта шуғулланиш тана озиши ва сарфланган кучни тиклаш учун кифоя.

• Ёндашувлар орасидаги минимал танаффуслар 30 сония атрофида йетарли бўлади. Аммо танаффуслардан бутунлай воз кечманг, бу организмнинг жисмоний ва ахлоқий чарчашига олиб келади, натижада машғулотлар орасида узилишлар кузатила бошлайди ёки улар бутунлай ташлаб қўйилади. Мунтазамлик — озиш учун муваффақият калитидир.

• Машқлар орасида сув ичишингиз керак, аммо оз-оздан — бир-икки қултум кифоя қилади. Сув модда алмашинувини жадаллаштиради, шу сабабли ёғлар ҳам тезроқ ёқилади.

• Тўғри бажариш техникаси — муваффақиятга еришишнинг калитидир. Ушбу қоидага риоя қилмасангиз, машқлар фойда олиб келмайди ва ҳатто зиён йетказиши ҳам мумкин — жароҳатлар кам кузатиладиган ҳолат емас.

• Овқатланиш пала-партиш, меъёридан ортиқча бўлса, ҳеч қайси оздирувчи машқлар ёрдам бермайди (ҳатто енг самаралиси бўлса ҳам). Бунда тезда озиш учун парҳезлар тутиш керак емас, лекин таомнома ва овқатланиш тартибига бироз ўзгартириш киритиш керак, у диетологлар томонидан тавсия етиладиган парҳезга яқин бўлиши мақсадга мувофиқ бўлади.

• Машқ бажариш овқатланишдан камида бир соат ўтгач бошланиши керак. Машғулотларни тугатгандан сўнг, кейинги 2 соат ичида ҳеч нарса йеманг, чунки бу вақтда ёғларни ёқиш жараёни ҳали ҳам давом етаётган бўлади. Ушбу қоиданинг бузилиши тез озишга йўл қўймайди.

• Агар машғулотларга рақс, югуриш ёки сузиш қўшилса, бу тана вазнини пасайтириш жараёнини сезиларли даражада тезлаштиради.
15 та енг самарали оздирадиган машқ

Қориндаги ёғларни йўқотиш учун машқлар

Қоринни оздириш учун машқларга аёллар орасида, айниқса туғруқдан кейин, талаб катта.

• Йерга ўтириб, оёқларини кўтаринг (кичик болдир йерга параллел бўлиши керак), қўллар ҳам шу чизиқ бўйлаб олдинга чўзилади, корпус бироз йерга егилган. Ушбу ҳолатни иложи борича узоқ ушлаб туринг, давомийлиги аста-секин оширилиши керак.

• Билакларда планка (тажрибалироқлар учун олдинга чўзилган қўлларда). 90 сония ушлаб туринг.
Думба ва сонларни оздириш учун машқлар

• Емаклаш ҳолатида туриб, чўзилган оёғингизни юқорига кўтаринг, сўнг иккинчи оёқ билан шу ҳаракатни амалга оширинг. Кейин ҳаракатлар такрорланади, лекин оёқ тиззадан букилган ҳолда.

• Плие — оёқлар кенг жойлаштирилган, тиззалар ён томонга кетадиган ўтириб-туриш. Тизларни кенг ажратиб, корпус қимирламаслигига еътибор бериш керак, гўёки бутун тана икки юза орасида тиқилиб, фақат юқорига ва пастга ҳаракат қила олишидек.
Қорин ва ёнлар учун машқлар

• Буралишни велосипед билан бирлаштириш. Ётган ҳолатда тиззани кўкракка тортиб, корпусни тизза томон кўтаринг (қўллар бошнинг орқасида). Кейин бошқа томонда бажаринг.

• Билакка таяниб, ёнча планка. Мураккаброқ вариантда олдинга чўзилган қўлга таянилади, иккинчиси юқорига қаратилган бўлади.

Озиш учун ушбу ва шунга ўхшаш кўплаб машғулотларни интернетда кўриш мумкин. Улар машқ бажарилиши тўғрилигини кузатиш учун ёрдам беради.

Оёқлар учун фитнес машқлари

Оёқларни жозибадор ва чидамли қиладиган машқлар мавжуд. Исталган натижага еришишга ёрдам берадиганлари:

• Олдинга тиз чўкиш. Олдинга чиқадиган сон йерга параллел бўлиши, тиззада еса тўғри бурчак ҳосил бўлишини таъминлаш муҳимдир.

• Тосни кўтариш. Ҳолат: чалқанча ётиб, оёқлар йелкалар кенглигида қўйилади. Шу ҳолатда тосни иложи борича юқорига кўтариш керак.

Қўлларни оздириш учун машқ

Қўлларни оздириш учун машқлар ҳам муҳим, чунки бу аёллар қоматининг йетарлича муаммоли соҳаси.

• Отжимание — бу машқлар енг самарали ва айни пайтда кўплаб мушакларни жалб қилади, бу еса қўлларга, шунингдек, тананинг бошқа қисмларига фойда келтиради. Енди бошлаётганлар жисмоний машқни девордан бошлашлари мумкин. Тирсаклар корпусга яқинроқ бўлишига ҳаракат қилиш керак.

• Қўллар билан орқа томондан барқарор юзага таяниб (масалан, барқарор стулга суяниш), отжимание бажариш. Қўллар иложи борича яқинроқ бўлиши керак.

Белни оздирувчи машқлар

Бел учун машқлар нозик бел егасига айланишга, силуетни янада жозибали ва такрорланмас қилишга ёрдам беради. Бунинг учун самарали машқлар:

• Чалқанча ётиб, оёқларни текис чўзиб, йердан 15-20 см баландликда ушлаб туриш. Белнинг йерга тегиши муҳим аҳамиятга ега.

• Ён томонга бурилиш. Тик турган ҳолда, қўлларни кўкрак олдида бирлаштириб, орқага бурилиб қараш. Бунда нафас олаётганда умуртқани юқорига чўзиш, нафас чиқаришда еса янада кучлироқ бурилиш керак.

Юз учун машқлар

• Мимик машқлар: ёноқларни максимал даражада шишириб, 2-3 ҳисобда ушлаб туриш; ҳавони лабларни найча қилиб чиқариш, сўнгра лабларни бир-бирига тегизмасдан кенг жилмайиш.

• Оғизнинг бурчакларини ишга солиб, ёноқларни кўзлар томон баланд кўтариб, шу тарзда 5-7 сония ушлаб туриш керак, 2 ёндашув билан 15 марта такрорланг.

Кўкрак учун машқлар

Йелкани тик тутиб, ўтирган ёки тик ҳолатда (белни егмасдан) қўллар кўкрак олдида бирлаштирилади. Кейин айлана ҳаракатлар билан йелкани орқага тортиб, куракларни бир-бирига яқинлаштиринг. Бу ҳолатда, кафтлар билан бир-биригида босим ўтказиш керак. Кафт орасига кичик тўпча қўйиш ҳам мумкин.

Озиш учун енг самарали нафас олиш машқлари

Янада кўпроқ самарага еришиш учун нафас олиш техникасидан фойдаланилади, бу озиш таъсирини кучайтиради.

Бунда барчаси тананинг кислород билан таъминланишига боғлиқ бўлади, чунки кислород ёғ билан фаол курашади. Шу сабабли, агар бирон бир махсус нафас олиш техникаси ишлатилмаса ҳам, озиш тўғри нафас олиш билан самаралироқ бўлади.

Ўрганиш керак бўлган асосий нарса: кучаниш нафас чиқаришда амалга оширилади (отжиманиеда юқорига кўтарилиш, оёқларни ҳаракатлантириш, ўтириб-туриш ҳам нафас чиқаришда бажарилади).

Нафас олиш машқларининг йўналиши — ёғларни ёқиш ва қоринни тортиш ҳисобланади. Бундай усулга кўпинча туғруқдан кейин аёллар мурожаат қилишади. Улардан енг самаралилари:

• Ўтириб, оёқларни чалиштириш, йелкани тик тутиш, бошни юқорига чўзиш: шу ҳолатни сақлаб қолинг.

Сўнгра, бўшашинг, қоринни шишириб бурун орқали максимал мумкин бўлган нафас олишга ҳаракат қилинг.

Кейин бурун орқали қорин бўшлиғини ичкарига тортиб, секин нафасни чиқаринг. Шундай тарзда камида 20-

30 марта такрорланг.

• Кейинги машқ кескин нафас чиқариш билан ифодаланади (бурун орқали), қорин мушаклари еса максимал даражада қисқартирилади.

Озиш давомида тўғри овқатланиш
Керакли ва соғлом овқатланишсиз, озиш учун уринишлар керакли натижага олиб келмайди. Тўғри ташкил етилган овқатланиш вазн йўқотишдаги муваффақиятни белгилайди.

Шу сабабли, таомноманинг асосини янги мева, сабзавот ва кўкатлар егаллаши, донли маҳсулотлар истеъмол қилиш одатини ривожлантириш зарур. Бироқ гўшт таомнинг тахминан 25 фоизни ташкил етиши керак.

Муҳим! Организмни нонуштасиз қолдирмаслик керак, бу уни енергия тежаш режимида ишлашга мажбур қилади ва сизга калорияларингизни фаол равишда ёқишга имкон бермайди.

Йенгил тамаддилар очлик ҳиссини йенгади ва «янада тўйимлироқ» таомларни истеъмол қилиш истагини бартараф етади.

Кечки овқатни еса йенгилроқ қилиб, ухлашдан 3-4 соат олдин тановул қилиш тавсия етилади, организмга бир порция ёғсиз творог йетарли бўлади. Агар шундан кейин ҳам очлик ҳисси тарк етмаса, кечга кефир ичиш мумкин.

Озиш учун кунига бир ярим литр сув ичиш яхши ёрдам беради, бундан ташқари, бу органимзга катта фойда келтиради. Тўғри овқатланиш — бу шунчаки одат, зарарли маҳсулотларни чекланганлигига кўникиш учун бироз вақт керак, лекин бу соғлик, ёшлик ва гўзалликни узоқ сақлаб қолиш учун қўйилган муҳим қадам саналади.

Rating: 5.0/5. From 1 vote.
Please wait...