Хомиладор аёллар учун машклар

01.05.2018 0 By Davolash.uz

Хомиладор аёллар учун машклар: 1, 2 ва 3 триместрда бадантарбия

Бадантарбия — ҳомиладор аёлнинг жисмоний гўзаллиги ва унинг туғилмаган чақалоғининг саломатлиги кафолатидир. Жисмоний машқларни ҳомиладорликни ҳар қандай муддатида бажариш тавсия етилади. Оғирлик даражаси индивидуал белгиланади ва аёлнинг жисмоний тайёргарлигига, шунингдек ҳомиладорлик муддатига боғлиқдир.

Хомиладор аёллар учун машқлар: унинг аҳамияти

Афсуски, ушбу вазиятда бўлган кўпчилик аёллар жисмоний машқлар муҳимлигини тушунишмайди ва ҳомиладор аёлларнинг ҳаммаси ҳам жисмони тарбия билан шуғулланишмайди. Баъзилари шунчаки бадантарбия қилишни хоҳлашмайди, бошқалари еса чақалоққа зарар йетказишдан қўрқишади ва ҳомиладор аёлларга қандай машқлар қилиш мумкинлигини билишмайди.

Шуни таъкидлаш керакки, жисмоний юк тана мушакларига ижобий таъсир қилади. Бунинг натижасида сиз ўзингизни қоматингизни сақлай оласиз, ортиқча вазн олмайсиз, чўзилмалар (растяжка) шаклланишига тўсқинлик қиласиз. Жисмоний машқлар пайтида нафас олиш тартибга солинади. Бу жуда муҳим. Тўғри нафас олиш йўли билан туғиш янада осонлашади ва болада асфикция еҳтимоли деярли нолгача камаяди.

Жисмоний машқлар психологик ҳолатга ҳам таъсир қилади. Ҳар куни машқлар бажарадиган аёллар кундан-кунга куч-қудратга тўлиб боришади. Ҳомиладор аёллар учун бадантарбия енергия ва кун давомида яхши кайфият бағш етади.

Бироқ, вазиятдаги барча аёлларга ҳам машқлар бажариш рухсат етилмайди. Агар бирон қанақа қарши кўрсатмалар бўлса, жисмоний машқларни рад етиш керак. Ўзингизга ва болангизга зарар йетказмаслик учун шифокорга бориб, у билан бу масалани муҳокама қилинг.

Қандай ҳолларда ҳомиладор аёлларга машқлар бажариш қарши кўрсатмага ега?

Аёлларга машқ бажариш тавсия етилмайди, агар:

  • Токсикозмавжуд бўлса ва у қайт қилиш билан бирга кечса;
  • Олдинги ҳомиладорликда ҳомила тушиши учраган бўлса;
  • Бачадон тонусда бўлса;
  • Ҳомиладорликнинг иккинчи ярмида гестоз кузатилса;
  • Йўлдош жуда паст жойлашган бўлса;
  • Бирон қандай касаллик мавжуд (масалан,ЎРВИ, гастрит, қандли диабет);
  • Қоринда оғриқлар пайдо бўлса.

Агар ҳомиладор аёллар учун ерталабги машқлар ноқулайлик туғдирса, у ҳолда машқларни бажаришни тўхтатиш керак. Шундай қилиб, ҳомиладор аёллар машқларини танлашда нафақат тиббиёт мутахассислари ва мураббий тавсияларини, балки ўзининг танасини ҳам тинглаши керак.

Хомиладор аёл қандай қилиб машқларни бажарса бўлади?

Ҳомиладор аёл жисмоний машқлар билан яхши руҳда ва жисмоний аҳволда бўлганида шуғулланиши керак. Барча ҳаракатлар бир маромда бўлиши керак. Кескин бурилиш ва егилишларни бажариш, сакраш, югуриш, оғирлик кўтариш мумкин емас.

Жисмоний машқлар пайтида ўзингизни ёмон ҳис қила бошласангиз, машқларни тўхтатиб, машқларни ўрнига бир неча бор чуқур нафас олинг, яхшиси ўша куни жисмоний зўриқишлардан ҳоли бўлинг. Ҳомиладорликда чарчагунча шуғилланишга йўл қўйилмайди.

Машқларни озишни кўзлаб бажариб бўлмайди. Ҳомиладор аёллар учун жисмоний машқлар мушакларни тонусини сақлаб туриш, танани туғруқ жараёнига тайёрлаш учун мўлжалланган.

Хомиладор аёлларни 1 триместерда бадантарбияси

Биринчи 12 ҳафта — бўлажак она ва унинг ҳомиласи учун енг муҳим давр ҳисобланади. Айни пайтда аёл танадаги туб ўзгаришларни бошдан кечиради, ҳомилада еса муҳим органлар ривожланаётган бўлади. Ҳомиладорликнинг дастлабки босқичларидаги машқлар нафас олишни яхшилаш, яхши кайфият ва қувноқ руҳиятни сақлаб туриш, танани таскин қилишга йўналтирилган бўлиши керак.

Биринчи триместерда ерталабки машқлар 15-20 дақиқа давомида ҳар куни амалга оширилиши керак. Гимнастика оёқларни кўтариб юришдан бошланиши мумкин.

Кейин оёқлар йелка кенглигига қўйиб, танани чапга ва ўнгга буришингиз мумкин.
Кейинги машқлар — олдинга егилиш, бу вақтда нафас чиқарасиз, дастлабки ҳолатга қайтаётганда нафас оласиз. Бундай ҳаракатни 5 — 6 марта такрорлаш тавсия етилади.

Сўнг қўлларингизни камарингизга қўйиб, орқага егилишингиз мумкин, бу вақтда нафас олиш керак. Дастлабки ҳолатга қайтаётиб, нафас чиқарилади.

Биринчи триместрда ҳомиладор аёллар учун кундалик ерталабки машқларни оёқда айланиш ва оёқ бармоқлари учига туриш билан тугатиш мумкин. Ушбу машқлар оёқ тиришиши ва веналарнинг варикоз кенгайишини олдини олишга ёрдам беради.

Иккинчи триместерда ҳомиладор аёллар учун машқлар

2-триместер ҳомиладорлик даврида енг хавфсиз давр ҳисобланади. Бу давр айниқса машқлар бажариш учун қулай. Ҳомила тушиш еҳтимоли паст, шунинг учун оддий машқлар ҳомила учун зарар келтирмайди, балки бола ва унинг онаси учун фойдали бўлади. Бундан ташқари, бадантарбия кўп ижобий ҳис-туйғуларни келтириб чиқаради.

Токсикоз бу вақтда безовта қилмайди ва аёл ўз вазиятидан ҳурсанд бўлиши ва жисмоний машқларини бажариши мумкин. Иккинчи триместерда ҳомиладор аёлларни машқ бажариши муддати 30-35 дақиқадан ошмаслиги керак.

Машқларни ўтирган ҳолатда бошлашингиз мумкин, аввал бошингизни аста-секин икки тарафга буринг. Кейин, қўлларингизни икки томонга ёйиб, гавдани бир неча марта буришингиз керак.

Иккинчи машқлар кўкрак қафаси мушакларини кучайтиришга қаратилган. Бу ҳаракатларни ҳомиладорликни дастлабки босқичларидаги бадантарбияга қўшиш мумкин. Қўлларни кўкрак даражасида тутиб, уларни иложи борича ёпишга ҳаракат қилиши керак, яъни ўнг қўлни чап тарафга чўзиш, чапини еса ўнгга. Ушбу машқни бажараётиб, гавда мушаклари ишини ҳис қила оласиз.

Бадантарбияни гавдани айлантириш билан тугатишингиз мумкин. Ушбу машқлар давомида тос қимирламаслиги керак.

Учинчи триместрда Хомиладор аёллар бадантарбияси

Учинчи триместрда аёлнинг вазияти туфайли ҳар қандай жисмоний машқлар бажариш жуда қийин. Айни пайтда, машқларни махсус тўп — фитболда ўтказиш тавсия етилади. Бу машқлар ҳомиладор аёл учун қизиқарли, қулай ва хавфсиздир. Гимнастика туфайли босим пасаяди, юрак фаолияти ва қон айланиши, ўзини ҳис қилиш яхшиланади, кайфият кўтарилади. Фитбол қўллар, кўкрак қафаси ва бел учун машқларни бажариш имконини беради.

Учинчи триместрда ҳомиладор аёллар учун кундалик машқларни фитбол устига ўтириб бошланг, бунда ўнг ва чап томонга чайқалиш керак. Кейин, йенгил гантел олиб, навбатма-навбат қўлларингизни букинг.

Машғулотларни танани турли томонга буриш билан давом еттириш мумкин. Ушбу машқлар бел мушакларидан зўриқишни олади.

Кейинчалик, ўриндан туриб, оёқларни йелка кенгилигига қўйиб, тўпни турли йўналишларда юмалатиш мумкин. Фитбол олдинга ва орқага юмалаши мумкин, ҳаракатни қўллар билан бир маромда бажариш керак. Ушбу машқлар сизнинг йелкаларингиздаги зўриқишни юмшатиш имконини беради.

Жисмоний машқларни оёқларни мустаҳкамлаш учун ҳаракатлар билан тугатишингиз мумкин. Аёл тўпга бели билан ётиши керак, оёқлари йелкалари кенглигида бир-биридан ажралиб туриши ва шу ҳолатда тўпда олдинга ва орқага бориб келиш керак.

Ҳомиладорликнинг сўнгги муддатларида ҳомиладор аёлларда машқлар бачадоннинг тонусига олиб келиши мумкин. Ундан қўрқиш керак емас. Бу физиология. Оғриқ ва юрак уриши тезлашишини ҳис қилсангиз, дарҳол бадантарбияни тўхтатишингиз керак. Жисмоний машқлар ўрнига бир нечта нафас олиш машқларини бажариш яхшироқдир. Хомиладор аёллар

Хомиладор аёллар учун нафас олиш машқлари

Ҳомиладор аёл нафақат жисмоний машқларни бажариши керак. Нафас олиш машқлари жуда катта аҳамиятга ега. Маълумки, туғруқ пайтида нафас олиш йўли билан оғриқни камайтириш мумкин, шунинг учун ҳар қандай гўзал жинс вакили ўзига кейинчалик ёрдам берадиган махсус техникани билиши керак. Туғруққача улар мунтазам равишда бажарилиб борилиши керак, чунки улар дам олиш тарзида хизмат қилади.

Машқлардан бири диафрагмал нафас олишни ўрганишга қаратилган бўлиши керак. Бир қўлни кўкрак қафасига, иккинчисини қоринга қўйиб, чуқур нафас олиш ва нафас чиқариш керак. Нафасни бурун орқали олинг. Шунда нафас олганингизда кўкрак қафаси ҳаракатланмаслиги, қорин еса кўтарилиши керак.

Кейинги машқлар кўкрак қафасининг нафас олишига қаратилган бўлиши керак. Ҳаракатлар кетма-кетлиги диафрагмал нафас олишдаги каби бўлади. Фарқ шундаки, бундай нафас олишда қорин ҳаракатланмаслиги, кўкрак қафаси еса кўтарилиши керак.

Хулоса қилиб айтиш жоизки, вазиятдаги кўплаб аёллар ҳомиладор аёллар машқ қилишлари мумкинми деган саволга жавоб қидиришади. Муайян ҳолатлар учун бу саволга жавоб шифокор томонидан берилиши мумкин. Умуман олганда, жисмоний ва нафас олиш машқлари онанинг танасига ва ҳомилага ижобий таъсир кўрсатади, аммо айрим қарши кўрсатмалар мавжуд бўлганда машқлар бажарилмаслиги керак.

Хомиладор аёллар

jinsij-aloqa-uzaytirish

farzand-korish

kizlik-pardasi

zhinsij-aloka-haqida

Rating: 5.0/5. From 1 vote.
Please wait...